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轻断食:告诉身体,开始燃烧脂肪吧!

减肥方法

2019-11-11 17:41:58

来源:女人网

责任编辑:先投

“断食”,指的是一段时间里完整的时段内不进食。它不是现代人的极端手段,它自古以来就存在,并在近年来获得更多人的关注和热捧。

“断食”,指的是一段时间里完整的时段内不进食。
它不是现代人的极端手段,它自古以来就存在,并在近年来获得更多人的关注和热捧。


01

轻断食≠节食
一些朋友对“断食”有各种误解,最重要的是它不同于“节食”。
节食是刻意减少进食量,让身体处于“摄入小于支出”的状态,达到减肥目的。节食状态中,身体会长期基础代谢降低,可以达到减重的效果,但很容易反弹甚至体重飙升。
断食则讲究什么时候吃,通过调节和平衡体内荷尔蒙减脂,既不降低基础代谢,也不容易反弹。


举例子!
节食的状态是;原本你每天吃三顿一天共摄入1800卡,现在你还是吃三顿,每顿刻意少吃,一天只摄入1400卡,这就是节食。
断食的状态是:原本你每天吃三顿一天共摄入1800卡,现在你每天仍然摄入了1800卡,但你选择了特定的某一时间段进食,比如“8+16”断食法中,其中的8小时时间内进食,其余16小时只喝水不吃其他东西;
小调网5:2轻断食等方法,原理相同,只不过是拉长了周期。


02

轻断食时身体发生了什么?
轻断食最显而易见的作用是促进脂肪燃烧,但它不仅是减肥之道,也是长期保持健康的法门,科学界不断发现断食强大功效,越来越多的人通过断食获得更灵敏的大脑、更充沛的精力;
轻断食可以减缓、解除胰岛素抵抗逆转2型糖尿病、降低胆固醇及降低心脏病的风险、延缓甚至逆转部分早期肿瘤和癌症、抗衰老益长寿等等。


在断食期间,我们的身体发生了一系列变化,带来了上述种种益处。
◎胰岛素水平降低
胰岛素有两个作用,一个是促进血糖吸收,另一个是促进脂肪的形成:把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存起来。一旦胰岛素水平升高,脂肪代谢就下降。
我们一开始进食,胰岛素就开始分泌,只要胰岛素分泌,身体就停止脂肪的燃烧;进入断食状态时,胰岛素停止工作,脂肪就又进入旺盛燃烧。
所以,断食的精髓就在于减少一天或一段时间内中胰岛素的分泌量和频率,告诉我们的身体:启用储存的脂肪供给能量吧!


◎抗衰老荷尔蒙人体生长素(HGH)显著增长
HGH控制人体细胞的生长和再生,20多岁的时候人体分泌到达巅峰,之后逐步下降,HGH水平偏低,更容易引起体脂变高、肌肉含量降低、骨密度降低、记忆衰退、失忆等症状,所以HGH又被称为抗衰老荷尔蒙。
HGH在人体进食的时候就停止分泌,所以尽量延长早餐进食时间的轻断食方法,实际上是在尽量延长HGH分泌的时间,享受它带来的抗衰老福利。
小调网断食的时间越长,HGH的增长越明显。有实验数据显示,48小时断食会让HGH翻5倍增长。


◎新陈代谢加快
断食后,身体逐步从糖供能转化为脂肪功能,开始启用体内储存的脂肪,这时,大部分人不但不觉得饥饿,反而会觉得思路清晰、精力充沛。
有试验表明4天的断食会让身体的静息代谢提高12%!


03

以减脂为目的入门级轻断食
对于刚入门者,推荐以下几种减脂轻断食方法。
12小时断食
大部分人都在进行的断食法,睡眠8-10个小时就把断食完成了。这种方式可帮助大家戒掉夜宵的习惯,但是减脂的效果不明显。
 16小时断食
每天维持16个小时断食时间和8小时进食时间。
可以前一晚8点吃晚饭,到第二天中午12点才吃早中饭,晚8点后结束进食。
需要注意的是,为了减脂,进食8小时内不建议暴饮暴食。这种方式减脂效果稍慢,但是稳定持久。


 20小时轻断食
每天维持20个小时断食时间和4小时进食时间,效果比16小时断食明显。
24小时轻断食
就是一天吃一顿。每天仅在中午12点到下午3点之间吃一顿饭,效果明显,可以一周进行2次。


04

追求更健康长寿的轻断食
为追求更健康身体的轻断食方法主要有以下几种:
 5:2轻断食
每周7天里,5天正常吃,另两天进食不超过500-600卡路里的食物,这两天可以是连续两天也可以是任意两天,进食的食物可以一顿吃完,也可以分几次吃完。
建议吃低碳食物,可选择的食物包括鸡蛋、瘦肉、鸡胸、绿叶蔬菜、菜花、酸奶、蓝莓、黑咖啡、水、茶等。
 8+16断食法
根据个人的饮食习惯、锻炼习惯,把一天三餐集中在8小时内吃完,剩余16小时让肠胃好好休息,可以喝水和黑咖啡。
不爱运动者:早餐8点,午餐中午1点,晚餐下午4点(可防止暴饮暴食,饮食要低碳)
下午锻炼者:早餐12点,下午5点锻炼后补充能量,晚8点晚餐(运动减脂效果好,睡眠质量高,可适当吃碳水)
晨运者:晨练后8-9点吃早餐,中午少吃,下午少吃,晚上不吃。(晚上要忍受饥饿,容易暴食)


05

哪种断食更适合你?
对于各有特色的断食法,如何做出最佳选择,以下4条准则能帮你轻松找到答案。
◎持之以恒 减脂显著
“成功贵在坚持”,减脂同样也是如此。
我们一旦进食,胰岛素便“开工”了,脂肪将停止燃烧。因此,少刺激胰岛素分泌,增加断食时长及次数可以帮助你达成目标。每个人都可以从短断食时间开始尝试,逐渐增加断食次数及时长。


◎逐步适应不冒进
对自身情况不了解的人,不建议贸然进行长时间的断食,以免产生饿晕、低血糖等现象,甚至情绪暴躁、饿过头带来的暴饮暴食。
一定要在基本适应后再逐渐递增断食时长及次数。
◎灵活断食 无固定时间及频率
灵活断食,就是自己判断何时断食、断多久。但是需要注意的是,在断食日里,一日三顿需坚持不吃零食。
◎因人而异 及时调整
因个体差异及条件不同,每个人断食后的反应各有区别,不能千篇一律地遵循某种断食方式,需要根据自身实际情况作出调整,“适合自己的,才是最好的”。

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